건강에 나쁜 빨리 먹는 습관과 식사 천천히 하는 방법

우리나라는 다른 나라에 비해 식사 시간이 무척 짧은 편이라고 합니다. 15분 이내의 식사 시간 비율이 89.6% 를 차지할 정도로 매우 짧습니다. 빨리 먹는 식사 습관은 비만, 당뇨, 역류 증상 등을 일으킬 수 있어 건강에 좋지 않습니다. 오늘은 한국인들이 빨리 먹는 이유와 빨리 먹는 식사 습관의 위험성, 그리고 식사 천천히 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 한국인들이 빨리 먹는 이유

조사에 따르면 한국인들의 89.6%는 15분 이내에 식사를 마친다고 응답하였습니다. 5분 이내에 먹는다는 응답도 상당수 차지할 정도로 식사 속도가 매우 빠릅니다. 특히 여성보다 남성들의 경우 속도가 월등히 높았습니다. 한국인들이 빨리 먹는 습관은 다음과 같이 크게 2가지 문화도 영향을 끼쳤을 것으로 보입니다. 

 

나라마다 다른 식사 문화

 

'빨리빨리' 문화

 

이전보다 많이 개선되었다고 하지만 특유의 '빨리빨리' 문화가 빠른 식사 습관에 영향을 미치고 있습니다. 패스트푸드점이 성행하고 있고 우리는 현재 빠른 인터넷 속도, 로켓 배송, 총알택시 등 빠른 일처리 속도에 적응하며 살고 있습니다. 무엇보다 학교나 회사에서의 한정된 점심시간으로 빨리 먹어야 충분히 더 쉴 수 있기 때문에 이러한 빨리 먹는 습관에도 영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다.

 

공동체 식사 문화

 

개인적으로 식사하는 '혼밥' 보다는 대부분이 다 같이 모여 공동체로 식사를 하는 경향이 많습니다. 대개 학교에서는 친한 친구들의 무리 단위로 직장의 경우 팀 단위로 군대에서는 같은 생활관 단위로 함께 모여 식사하게 됩니다. 특히 회사나 군대에서는 상급자도 존재하며 함께 먹는 과정에서 다른 사람들과의 속도를 맞추느라 빨리 먹게 되는 경향이 있습니다. 저 같은 경우에도 식사 속도가 느린 편이지만 다른 사람들과 속도를 맞추려고 빨리 먹다 보니 마음도 조급해지고 소화가 잘 되지 않는 경우가 많습니다.

 

 

2. 빨리 먹는 습관의 위험성

5분 이내로 식사를 끝내는 사람들은 천천히 먹는 사람들보다 다음과 같은 질병의 위험성이 있습니다.

 

비만 위험 3배
당뇨병 위험 2배
고지혈증 위험 1.8배
지방간 위험 2.3배

 

비만

 

빠른 식사 습관을 가진 사람들은 일반 사람들보다 비만 위험도가 3배 이상입니다. 우리 몸은 호르몬에 따라 포만감과 허기짐을 느끼게 되는데 이를 권장하는 호르몬은 렙틴과 그렐린입니다.

 

• 렙틴(leptin) : 음식이 충분히 들어오면 포만감을 느끼게 하여 식욕을 조절하는 호르몬.
• 그렐린(ghrelin) : 식욕을 자극하는 호르몬으로 공복감을 느끼게 해주는 역할을 함

 

이러한 렙틴과 그렐린의 길항 작용으로 식욕을 조절할 수 있습니다. 특히 렙틴의 경우 식사 시작 후 15분 뒤부터 분비가 되기 시작하는데 빠르게 식사를 하게 되면 포만감을 덜 느끼게 되어 과식을 하게 됩니다. 따라서 빨리 먹을수록 비만이 될 수 있을 확률이 높아집니다. 장기적으로 보면 천천히 먹는 사람들은 포만감을 느낄 수 있는 렙틴의 호르몬 수치가 높게 나오고 그에 반해 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 수치가 낮게 나타납니다. 그래서 같은 양을 먹더라도 포만감이 남아있어 좀 더 늦게 식사를 하거나 더 적은 양을 먹을 수 있게 도와주어 비만 위험성이 적어지게 되는 거죠.

 

 

소화 불량 및 위염 질환

 

제대로 씹지 않은 음식물들이 한꺼번에 많은 양이 내려가면 위에 부담을 주게 됩니다. 제대로 소화 효소가 분비되지 않아 소화 기능이 저하될 수 있으며 위산이 과다하게 분비됩니다. 결국에는 소화 불량을 일으키며 속 쓰림, 복통을 자주 겪게 됩니다. 위의 부담은 곧바로 위염, 위궤양, 십이지궤양까지 이어질 수 있으며 심하면 위암으로 갈 수도 있습니다. 특히 위암은 주요 암 발생 순위 1위이므로 각별히 조심해야 합니다.

 

역류성 식도염

 

과식을 하게 되면 복압이 높아져 위에 있는 내용물들이 식도로 역류할 가능성이 높아집니다. 역류한 내용물들은 강한 산성인 위산도 함께 섞여 있어 식도를 다치게 하여 염증을 일으키게 됩니다. 이렇게 생긴 염증을 역류성 식도염이라 합니다. 과식으로 인한 잦은 역류는 역류성 식도염뿐만 아니라 식도암을 일으킬 수 있습니다. 빨리 먹는 식습관은 과식과 연관되어 있으므로 천천히 먹는 습관을 가져야 합니다. 

 

당뇨병

 

인슐린은 당분을 흡수하여 체내의 당을 낮춰주는 호르몬입니다. 빠르게 음식을 먹게 되면 그만큼 혈당도 빠르게 증가하게 됩니다. 인슐린도 빠르게 분비가 되는데 너무 많은 양의 혈당이 한꺼번에 공급되면 인슐린의 분비 및 처리에 문제가 생길 수 있어 혈당치가 높아지는 당뇨와 같은 질환이 생길 수 있습니다. 

 

 

3. 천천히 먹는 방법

이처럼 위와 같이 빠르게 먹는 식사 습관은 건강에 안 좋은 영향을 끼치기 때문에 천천히 먹는 습관을 기르는 것이 매우 중요합니다. 천천히 먹는 방법은 크게 4가지가 있습니다.

 

음식물은 20~30회 정도 꼭꼭 씹어먹습니다.

 

음식물을 잘게 씹을수록 소화효소가 잘 분비되며 히스타민 신경계도 활성화되어 포만감과 이어지게 됩니다. 또한, 음식을 씹는 저작 활동은 뇌 건강에 도움을 줍니다. 저작 활동으로 대뇌 피질이 자극되어 뇌로 가는 혈류량이 증가되며 충분한 양의 영양소와 산소가 뇌로 공급됩니다. 결국 치매 예방에도 매우 좋습니다. 저작활동을 많이 할수록 소모되는 칼로리도 높아져 다이어트에도 좋다고 합니다.

 

최대한 천천히 20분 이상 식사 시간을 가집니다.

 

식사를 시작하고 15분 뒤에 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴이 분비됩니다. 이러한 식욕조절을 해주는 시스템인 '만복중추' 작용이 일어날 수 있게 적어도 20분 이상의 식사 시간을 가지는 여유가 필요합니다.

 

숟가락 대신 젓가락으로 식사합니다.

 

젓가락으로 식사하게 되면 한 번에 입으로 들어오는 음식물의 양이 적어집니다. 내부에서도 음식물의 양이 줄어들어 원활하게 소화 작용을 할 수 있게 도와줍니다. 양이 적어지니 식사 속도 또한 느려질 수밖에 없습니다. 

 

음식의 맛을 천천히 느끼며 식사합니다.

 

밥을 허겁지겁 빨리 먹기보다 음식의 맛을 느끼면서 천천히 음미하는 습관을 들이도록 합니다. 다른 사람들과 함께 식사할 때에는 가벼운 대화를 하는 것도 천천히 식사하는데 도움을 줍니다.

 

 

일을 효율적이며 효과적으로 할 때에는 '빨리빨리' 문화가 나쁘지는 않지만, 적어도 식사 시간만큼은 천천히 즐기면서 먹을 수 있는 문화가 자리 잡을 수 있기를 바랍니다. 지금까지 한국인들이 빨리 음식을 먹는 이유와 빨리 먹는 습관의 위험성을 알아보았습니다. 천천히 식사하기 방법도 말씀드렸지만 무엇보다 가장 중요한 건 항상 천천히 먹으려고 인지하고 있는 게 가장 중요합니다. 바쁘더라도 천천히 먹는 건강한 식습관을 가질 수 있으시기를 바랍니다.